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당뇨병은 생활습관병이라 불릴 만큼 식습관과 생활 관리가 중요합니다. 오늘은 질병관리청과 대한당뇨병학회가 권장하는 당뇨병 예방 8가지 습관을 알려드립니다.
1. 균형 잡힌 식단
탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 50:20:30으로 유지하는 것이 바람직합니다. 흰쌀밥보다는 현미밥, 정제 탄수화물보다는 통곡물과 채소를 선택하세요.
2. 당분 섭취 줄이기
탄산음료, 과자, 빵, 케이크 등 단순당은 혈당을 급격히 올립니다. 대신 제철 과일을 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 규칙적인 운동
운동은 혈당을 소모시키는 최고의 방법입니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하세요. 하루 30분, 주 5회가 이상적입니다.
4. 체중 조절
비만은 제2형 당뇨병의 주요 원인입니다. 체중을 5~10% 줄이는 것만으로도 혈당 조절 효과가 큽니다.
5. 충분한 수면
수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 하루 7시간 이상 숙면을 취하고, 수면 패턴을 일정하게 유지하세요.
6. 스트레스 관리
스트레스는 코르티솔 분비를 늘려 혈당을 높입니다. 명상, 요가, 가벼운 산책으로 긴장을 완화하세요.
7. 정기 검진
당뇨병은 증상이 없을 수 있습니다. 정기적으로 혈당, 혈압, 콜레스테롤 검사를 받아 조기에 발견하는 것이 중요합니다.
8. 금연과 절주
흡연과 과음은 혈관 건강을 해치고 당뇨 합병증 위험을 높입니다. 금연과 절주를 실천하세요.
자주 묻는 질문 (Q&A)
Q1. 당뇨병 가족력이 있으면 어떻게 해야 하나요?
A1. 가족력이 있다면 정기 검진 주기를 더 짧게 가져가고, 생활 습관 관리에 더욱 신경 써야 합니다.
Q2. 당뇨병에 좋은 음식은 무엇인가요?
A2. 채소, 통곡물, 생선, 견과류는 혈당을 천천히 올려 당뇨 관리에 도움이 됩니다.
Q3. 단 음식을 전혀 먹으면 안 되나요?
A3. 소량의 과일은 괜찮습니다. 다만 가공된 설탕과 음료는 최대한 피하는 것이 좋습니다.
Q4. 운동을 시작하려면 어떤 것부터 해야 하나요?
A4. 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동부터 시작하고, 이후 근력 운동을 병행하는 것이 이상적입니다.
내 생각
저는 단 음료를 끊고 저녁 산책을 시작하면서 몸이 한결 가벼워지고 혈당 수치도 안정된 경험이 있습니다. 당뇨병은 작은 습관 하나하나가 예방과 관리에 큰 차이를 만듭니다.
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